「這蔬菜」是高纖高鈣王！解便還降罹癌率 抗氧化好幫手

現代上班族生活忙碌，餐餐外食總覺得營養失衡，不少人越來越重視飲食健康。台灣癌癥基金會營養師許嘉蕓指出，餐桌上常見的「翠綠色的湯匙」青江菜，外觀漂亮、料理簡單，更重要的是，還有高纖、高鈣以及植化素，是抗氧化的好幫手。

許嘉蕓在台灣癌癥基金會官網撰文表示，常被稱為「湯匙菜」的青江菜，播種到收成只需30、40天，全年能在菜市場買到；而除了東坡肉有青江菜襯托，在喜宴也常見到青江菜蹤影，這個餐桌常見的配角，其實極具營養價值。

青江菜的營養價值

β-胡蘿蔔素：每100克青江菜含有793微克β-胡蘿蔔素，會經由肝臟代謝轉換成維他命A。維生素A可幫助眼睛分泌黏液避免乾眼癥，也有助皮膚及黏膜修復。此維生素為脂溶性，建議青江菜用油炒過更好。

膳食纖維：每100克的青江菜有1.4公克的纖維。膳食纖維是腸胃的清道夫，能增加糞便體積避免便秘、熱量低，也可協助控制體重、能延緩飯後血糖上升速，預防憩室炎、減低血管硬化，減少膽固醇吸收，並能降低罹癌率。

鈣：每100克的青江菜含有102毫克的鈣，屬含鈣量較高的蔬菜。素食者可多食用綠色蔬果增加鈣攝取。另外，青江菜中的草酸含量較低，可避免草酸與鈣結合排出體外，吸收率相對高。

葉酸：深綠蔬菜普遍富含葉酸，每100克的青江菜含有72.5微克的葉酸，在體內扮演輔酶的角色，參與細胞內DNA的合成，缺乏葉酸會影響細胞分裂，例如：造成巨細胞貧血，孕婦缺乏會造成胎兒神經管缺損。

此外，青江菜含豐富的植化素吲哚（Indoles）能增強氧化作用，同時加強麩胺基硫—硫轉移酵素（glutathione-s-transferase）作用，能增加抗癌物質停留在細胞內作用。關於選購、清洗方式，要選整株緊實、莖部寬大，葉子要色澤，並建議用流水清洗，切除蒂頭及近根部的莖，一瓣一瓣撥開清洗後即可烹煮。

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